Kulhydrater

Kulhydrat bliver brugt både under aerobt (med ilt) og anaerobt (uden ilt) arbejde, og er en energikilde som hurtigt kan mobiliseres og bruges, der hvor der er behov for det, idet at det kun tager ca. 2 minutter for at opnå maksimal effekt af kulhydraterne, efter man er begyndt at træne.

Målinger viser, at en person med en vægt på 70 kg og en fedtprocent på 10 har kulhydrat i musklerne og i leveren. Der er cirka det, der svarer til 500 gram rent kulhydrat i form af glykogen, og det er fordelt således, at der er ca. 400 gram i musklerne og ca. 100 gram i leveren, og der være yderligere lidt til stede i blodet også (1). Disse tal er ikke absolutte, da køn, højde, drøjde og træningstilstand skaber store variationer i denne beholdning.
Når man under træningen oplever trætheden komme, er det som regel fordi, der er for mange muskelfibre tømt for glykogen, og her vil det ikke være muligt at opretholde arbejdstempoet, men kan med fordel afhjælpes ved at indtage hurtigt optageligt kulhydrat som f.eks. maltodextrin eller druesukker under træningspasset.

Maltodextrin er et polysaccarid, der menes at blive optaget lige så hurtigt som glukose, hvilket gør det velegnet til brug i energidrik, i proteindrik m.m., hvis der er behov for hurtigt at få transporteret kulhydrat ud i musklerne. Kulhydrat er også det eneste næringsstof (hvis man ser bort fra ketonstoffer), hjernen kan bruge som brændstof, og man vil da også opleve træthed og nedsat koncentrationsevne hvis hjernen mangler kulhydrat.
Ved indtag af kulhydrat sker der en øget udskillelse af det anabole (dvs. opbyggende) hormon insulin, der sørger for at få transporteret næringsstofferne ind, hvor der er behov for det, og som hermed virker muskelopbyggende og præstationsfremmende i den forstand, at musklerne får tilført den fornødne mængde næringsstoffer til brug ved træning, forudsat at kosten er afstemt efter behov. Det kan være en god idé at indtage protein og hurtigt optageligt kulhydrat lige efter endt træningspas for hurtigt at få tilført næring til musklerne, og derigennem opbygge muskelmasse, styrke og restituere hurtigere.

Et studie fra Bispebjerg Hospital (2) viser vigtigheden af hurtigt at få tilført protein og kulhydrat efter endt træningspas hos ældre mænd. Disse blev delt ind i to grupper, hvor den ene gruppe indtog protein, kulhydrat og fedt blandet med vand 5 minutter efter træning, og den anden gruppe indtog samme blanding af næringsstoffer 2 timer efter træning, og blev instrueret i kun at indtage vand indtil da. Begge grupper indgik i et 12 ugers træningsforløb med styrketræning 3 gange om ugen. Resultaterne viste, at gruppen som indtog protein, kulhydrat og fedt 5 minutter efter træning fik en større fedtfri masse og en større styrkefremgang end gruppen, som først indtog næringsstofferne 2 timer efter træning. Gruppen der indtog næringsstoffer 5 minutter efter træningspasset havde en muskelmasseforøgelse på 20 % målt på quadriceps med MRI, hvor den anden gruppe ikke viste nogen signifikant forøgelse af muskelmasse på de 12 uger. Den første gruppe viste også en dynamisk og isokinetisk (spænding uden bevægelse) styrkefremgang på henholdsvis 46 og 15 %, hvorimod gruppen med sen indtagelse af protein, kulhydrat og fedt viste en fremgang på dynamisk styrke på 36 % og 0 % på isokinetisk.

Konklusionen var, at ved hurtigt indtag af kulhydrater og protein hos ældre mænd efter træning kunne forøge deres styrke og fedtfri masse mere end ved senere indtag af næringsstoffer.

Kilder:

1. Lars Bojsen Michaelsik. Aerob præstationsevne – restitutions-, udholdenheds- og konditionstræning. Brøndby: Dansk Idræts-forbund; 2007.

2. Esmarck B. et al: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology. August 15, 2001: 53; 301-311.