Kreatin findes i kroppens muskler og lagres i skeletmuskulaturen, hvor det bidrager til en mere effektiv anaerob energiomsætning. Dette betyder at man kortvarigt vil være istand til at yde et mere eksplosivt arbejde, typisk 6-12 sekunders arbejde. Jo mere kreatinfosfat man har i musklen, desto mere effektivt kan man gendanne ATP.
Kreatin pulver og keatin piller
Kreatin er i løbet af de sidste femten år blevet et populært middel, der kan fås både i pilleform og som pulver. Omkring 10-20% af befolkningen har et naturligt højt indhold af kreatin i depoterne, hvilket gør at de ikke kan optaget ret meget.
Artikle: Hvad er kreatin og hvordan virker det?
Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen, som man primært får gennem kød og fisk, og hvilket også bliver benyttet som energikilde i starten af anaerobt arbejde. Kreatin er den hurtigste energikilde næst efter ATP, og arbejder man med maksimal intensitet, har man naturligt kreatin til cirka 6 sekunders arbejde (1), hvilket gør sig gældende i styrketræning og i sportsgrene, hvor stor hastighed og eksplosivitet er i højsædet. Ved at indtage kreatin monohydrat som kosttilskud vil nogle mennesker kunne øge denne energireserve med 20-30 % til brug ved maksimale præstationer. Dermed forøges både styrken og muskelmassen, da man er i stand til at træne ved en maksimal intensitet i længere tid. Det kan være en fordel at indtage kulhydrater sammen med kreatinen for at øge optagelsen, idet man på den måde vil øge udskillelsen af insulin, der stimulerer til en større transportaktivitet. Insulinen sørger for at kreatinen bliver transporteret ind i musklen gennem den samme kanal i cellemembranen. Studier peger desuden på, at man ved indtag af kreatin opregulerer glukosetransportørerne i cellevæsken (2).
Kreatin monohydrat er et af de få kosttilskud med videnskabeligt veldokumenteret virkning, og en metaanalyse foretaget af Steven L. Nissen og Rick L. Sharp (3) viste, at styrketræning kombineret med indtag af kreatin både gav en signifikant styrkeforøgelse samt en forøgelse af den fedtfrie masse i forhold til gruppen, som kun styrketrænede. Gruppen af forsøgsdeltagere, der fik tilskud af kreatin monohydrat, havde en loadingperiode på 19 gram kreatin om dagen i 5 dage, og så 6 gram om dagen derefter som vedligeholdelse. Studierne forløb sig over cirka 7 uger og gav kreatingruppen en gennemsnitlig forøgelse af muskelmasse på 0.55 % om ugen og en styrkeforøgelse på 2 % ugentligt i modsætning til gruppen, der kun styrketrænede, som havde en forøgelse af muskelmasse på 0.20 % og styrkeforøgelse på 1 % ugentligt. Dette betød, at gruppen der fik kreatin som tilskud forøgede muskelmasse og styrke dobbelt så meget, som gruppen, der kun styrketrænede.
Et studie fandt, at indtag af kreatin monohydrat sammen med kulhydrater og protein lige før og efter træning øgede muskelmassen og styrken mere end ved indtag af denne kombination om morgenen og aftenen (4).
Kreatins virkning er veldokumenteret, og der er ydermere ikke fundet alvorlige bivirkninger ved brug af dette. Kreatin monohydrat kan købes både i pulverform og som tabletter, og det er en smagssag, hvad man synes bedst om, idet tabletterne er lidt dyrere end pulveret men samtidigt lettere at dosere. Indholdet er den samme, omend man vælger den ene eller anden løsning
Dosering: Kreatin monohydrat indtager man 2-3gram kreatin monohydrat om dagen for at opretholde kroppens kreatinniveau.
Kilder:
1. Lars Bojsen Michalsik. Anaerob præstationsevne – tolerance-,production- og hurtighedstræning. Danmarks Idræts-forbund. Brøndby 2007.
2. Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van LM, Richter EA, et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes
muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol 2003 May;94(5):1910-6.
3. Steven L. Nissen and Rick L. Sharp. J Appl Physiol 94:651-659, 2003. First published 25 October 2002; doi:10.1152/japplphysiol.00755.2002
4. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006 Nov;38(11):1918-25.
